また腐らせた？！ 無駄なく食材を使い切る自炊法！
また腐らせた？！無駄なく食材を使い切る自炊法！
こんにちは。管理栄養士のもんです。
みなさんは使い切る前に食材をだめにしてしまうことはありますか？また、買ったものを忘れて期限がすぎて、食べられなかったことはありますか？せっかく自炊をして節約を頑張っても食材を無駄にしてしまうともったいないですよね。。
今回は、無駄なく食材を使い切る方法を提案したいと思います！
冷蔵庫の区画決め
冷蔵庫は冷蔵室、冷凍室、野菜室やチルドルームまで付いているものもあります。その中で、特に冷蔵室の区画分けが重要になってきます。ケースを用意して全部きっちり仕分けする必要はありません。
例の図のようにざっくり区画分けします。
ポイントは、
- 置く場所を変えない
- 使用頻度の低い食品をあえて目の届く位置にする
- フリースペースを作る
- ケースで仕切る場合は大きさに注意
です。具体的に解説します。
１．置く場所を変えない
購入したものを把握しておくにはどこに何があるか覚えておく必要があります。そのためには区画分けしたら置く場所を都度変えないことが重要です！取り出したものは元の場所に戻す、これを冷蔵庫でも意識することで迷子になるものが減ります。
２．使用頻度の低い食品をあえて目の届く位置にする
使用頻度の低いものは届きにくい場所に置く方が楽、と考えがちですが、そうすると日が経つごとに忘れ去られてしまいます。あえて目の届く場所に保管しておき、期限が大丈夫かたまに確認するようにしましょう。
３．フリースペースを作る
使う食品は日々変化するものです。たくさん作り置きを用意した、普段より多く食品を購入したなどイレギュラーに対応できるよう、フリースペースを確保するようにしましょう。
４．ケースで仕切る場合は大きさに注意
冷蔵庫の中は流動的なことが多いです。細かく仕切るとケースが邪魔になってしまうことがあります。したがって基本的に仕切りケースは必要ありません。しかし、ケースを使いたいときには大きさに注意してください。できるだけ○○専用の小さいケースを使うのではなく、ざっくりと大きめのなんでも入るような大きさのものを使うようにしましょう。
購入する食品の決め方
食品を購入する頻度や順番は実はいろいろあります。
献立を決めてから食材を買う、食材を適当に買ってその中で献立を決める。。
また、必要な時にちょこちょこ買う、一週間分をまとめて買うなど
自分の性格や生活スタイルに合わせて上手に買い物できている人もいれば、どの方法が最適か分からず困っている方もいると思います。
それぞれの特徴を書いていくので自分に合った方法を探してみてください
献立を決めてから食材を買う
〇向いてる人…
余った食材を無駄にせず使うのが苦手な人、献立を立てるのが比較的得意な人、レシピのアレンジが苦手な人、料理初心者
△向いていない人…
まめに献立を立てるのが苦手な人
食材を買ってから献立を決める
〇向いてる人…
レシピのアレンジが得意な人、ゼロから献立を立てるのが苦手な人
△向いてない人…
食材から献立を思いつくのが苦手な人
都度必要なものを頻繁に買う・毎日買う
メリット：毎回必要なものだけを買うので無駄なものを買わずに済む、荷物が重くなりにくい
デメリット：都度買うので面倒な場合もある、献立の融通が利きにくい
1週間に1回などのまとめ買い
メリット：購入頻度が減りラク、お得な場合もある
デメリット：上手に使わないと無駄が出る、自炊初心者には購入量が難しい、持ち帰るとき重たい
💡料理初心者の場合、初めは献立を決めてから買い、慣れてきたら買ったものから献立を決めるのも良いと思います。
💡また、初めは必要なものを都度買い、必要量がなんとなくわかってきたらまとめ買いするのも良いと思います。
調味料を買いすぎない
○○の素やドレッシングなど便利な調味料が数多くありますが、色々買っていると使い切れず冷蔵庫で占領されてしまっていませんか？
○○の素を多用していると基本の調味料も使いきれず期限が過ぎてしまいます。
例えば麻婆豆腐は豆板醤、甜麺醤、醤油、砂糖、鶏がらスープの素、お酒で作れます。豆板醤や甜麺醤はチューブで販売されているので簡単に使うことが可能です。
また、ドレッシングはオリーブオイルと塩を混ぜて簡単に作ることができます。他にも簡単なドレッシングのレシピが多くあります！ドレッシングにこだわりがない方は一度見直してみても良いと思います☺
意外と簡単に作れるものが多いので専用の調味料に頼らずに作ってみてください！
肉や野菜の保存方法の工夫
食材を無駄なく使い切るには保存方法を工夫することが重要です。
食材別に紹介するのでぜひ実践してみてください！
お肉
お肉を期限内に使い切れないと思った場合は冷凍するのがおすすめ！下味をつけてジップロックで密閉する方法も流行っていますよね♪
下味をつけて冷凍する時間がない場合・・・そのまま冷凍して使う前日に解凍する。この場合は早めに使い切ることをおすすめします。
一番簡単な下味冷凍：塩麹を揉みこむだけ！
左図のようにスーパーにも売られています
野菜
野菜の長持ちする方法を紹介します
〇レタス、キャベツ：芯につまようじを刺す
〇大葉：茎を水につけるor濡れたキッチンペーパーに包む
〇きのこ：冷凍
〇ねぎ：カットして冷凍
野菜はダイソーにある野菜袋に入れると長持ちします！
調味料
〇みそは冷凍庫で保存すると長持ち！凍らないので普段通り使えます。
〇お得だからと使い切れない大容量の調味料を買わないことが秘訣
まとめ
食材を無駄なく使い切るには、
冷蔵庫の区画決め、食材や調味料の購入、食品の保存方法
が大切です！ぜひ見直してみてください☺
大きな大きなナスカレー
インパクト大！ 大きな大きなナスカレー
こんにちは。管理栄養士のもんです。今回は夏野菜のナスを使ったレシピを紹介します。暑さで食欲が落ちがちな時期でも、モリモリ食べられます！誰かをおうちにお招きした時、子どもが喜ぶメニューを作りたいとき、変わった料理に挑戦したいときにぜひおすすめです！煮込む時間も短いので手軽に作れます！
材料(2人分)
豚ひき肉(牛豚もOK) 300g
米ナス 1個
トマト 1個
玉ねぎ 1/4個
ピーマン 1個
しいたけ 1個
バター 15g
赤ワイン 大さじ１
水 100ml
コンソメ 小さじ1
塩 小さじ1/2
ローリエ(臭み取り) 1枚
カレー粉 大さじ2
(味付け料理用カレーを使う場合は少し多めに。塩は減らしてOK)
ケチャップ 大さじ1
ヨーグルト 大さじ1
お好み焼きソース 小さじ1
(中濃ソースやオイスターソースでもOK)
コーヒー(なくてもOK) 小さじ１
作り方
- 米ナスは縦半分に切り、包丁で切り込みを入れた後スプーンでくりぬく
- 野菜は全てさいの目状や、小さめに切る(1~2㎝)、あまり神経質にならず適当な大きさでOK
- ナスは水に浸してあく抜きする。器になるナスは電子レンジで600W2分加熱する
- 鍋にバターを入れ、ひき肉を炒める
- ひき肉の色が変わったら玉ねぎを入れる
- 玉ねぎがしんなりしたらピーマン、椎茸を加える
- 野菜がしんなりしたらトマト、赤ワインを加える
- 赤ワインが煮立ったら、水、コンソメ、塩、ローリエを入れて、蓋をして10分煮込む
- カレー粉、ケチャップ、ヨーグルト、
お好み焼きソース、コーヒーを加え、蓋はせずに10分煮込む。煮込んだらローリエを取り出す。 - 味見をして味を調えたら完成！
水分が多いと味が薄くなるので軽く沸騰させながら煮込んでください。
水分が多い場合は水の量を減らしましょう！
ナスの器は食べきれなかったら小さく切って余ったカレーに混ぜたり、別の料理に使ってもOK！
何かわからないことや疑問などありましたらコメントをすればご返信いたします！
ぜひ作ってみてください☺
これで大丈夫！自炊初心者の自炊方法
自炊初心者・自炊が続かない方向けの自炊のコツ
こんにちは。管理栄養士のもんです。
みなさんは毎日自炊していますか？
自炊してみよう！と意気込んではいたものの、挫折してしまった方、
何をどいうすればよいか分からず自炊したいけど挑戦できない方はいませんか？
今回は、そんな方のために簡単な自炊の始め方、コツについて書いていきたいと思います。
ターゲット：自炊初心者、自炊に挑戦したい人
目標：無理なく自炊を続けられる
自炊する上で最も大切なこと
自炊は、できる範囲で楽に続けることが大切です。1日頑張って面倒になると、食材を腐らせてしまうこともあります。簡単でも適当でも続けることで自信にもつながります。
楽に自炊を続けるコツを下記に紹介していきます。
全部自力で作ろうとしない
自炊初心者の場合は、1食全てを作ろうとせず、簡単なものだけ作ってみて、他は総菜や冷凍食品等に頼る方法が良いです。挫折しないためにも少しずつステップアップすることが大切です。
1食分の食事は主食・汁物・主菜・副菜に分けられます。この中で比較的簡単なのが主食、汁物、副菜で、難しいのが主菜です。
主食
・ごはん→米を炊く 無洗米なら研ぐ手間を省ける
・パスタ→レンジ調理できるツールがある フライパンで少量の水で茹でることも可能
・うどん→冷凍うどんならレンジ加熱でOK
冷凍うどん
パスタ用容器はアマゾンにありますが、100均やスリーコインズにもあるので好きなものを活用してください☺
汁物
・冷凍カット野菜、乾燥わかめ、お麩、豆腐、カットねぎなら沸騰した湯に入れるだけで作れる
・味噌汁のだしは、和風顆粒だし・だしパック・だし入りみそのどれかを活用すれば簡単
だしパック→水から入れて沸騰後2分半加熱したら絞って取り出す。その後食材をいれるだけ。
和風顆粒だし→だしの代わりに湯に溶かすだけ、具材を入れてみそを溶かせば味噌汁のできあがり！
だし入りみそ→鍋に水と具材を入れ、加熱したらだし入りみそを入れるだけ！
どれもスーパーで購入することができます。
副菜
・サラダなら包丁、加熱不要で作れる
・包丁いらず、レンジ加熱で作れるレシピがたくさんある
👆こちらのブログに包丁いらずのチョレギサラダのレシピを記載しています
主菜
・肉や魚など、扱いが難しい
・工程が多いものもある
・ハサミで切れるが鶏肉は切りにくい
・豚バラこまぎれ肉、カット済み鶏もも肉なら包丁不要
主菜はいわゆるメイン料理です。肉魚は下処理が必要で、場合によっては臭み取りや下味付け、包丁でカットする工程が必要です。主菜は手間がかかる場合が多いため、こだわりがない場合には総菜や冷凍食品等に頼るのもありです◎
メイン料理(主菜)を手作りしたい場合は副菜を出来合いのものにすると負担が減ります。副菜もスーパーやコンビニで販売されています。
バランスの良い食事を摂ることが大切ですが、初めから自炊のみで頑張るのは大変なので、総菜や冷凍食品、冷凍カット野菜、冷凍カット肉、加熱やカット不要な食材に頼ることが大切です！
最低限必要なキッチンツール
フライパン、鍋(1~2人で16㎝)、キッチンバサミ、ヘラ、まな板、包丁
フライパンはティファールのマルチパンがおすすめです。こびりつきにくく、耐久力もあるため料理初心者の方におすすめです。深さがあるため、焼き料理だけでなく煮物や蒸し料理、揚げ物も作れます。
私もこのフライパンだけで炒め物、ハンバーグ、からあげ、麻婆豆腐、シチューなど様々な料理を作っておりとても重宝しています。毎日1年以上使い続けていますが全く焦げ付きがなく、感動しています。
https://www.t-fal-onlineshop.jp/tfal/shop/goods/index.html?ggcd=2100116629&cid=ck_fixedhandmultipa
キッチンバサミは取り外し可能なものが衛生的に良いです。取り外し可能なキッチンバサミは数多くあるので好きなもので大丈夫です。
ヘラは断然無印良品のシリコンベラがおすすめです。とろみのある料理でも、これできれいにすくいとることができます。ヘラとおたまのいいとこどりをしたシリコンベラとなっています。また、色も黒いので汚れも目立ちません。これの小さいサイズもあるのでどちらか好きな方を選ぶと良いです。菜箸より楽に調理できます。
調理しやすい食材
カット・加熱不要
ミニトマト、レタス、納豆、豆腐、ハム、缶詰(コーン缶、ツナ缶、鯖缶）、キムチ、塩昆布
カット不要
乾燥わかめ、お麩、もやし、ベーコン、ウインナー、ぶなしめじ
加熱不要
トマト、きゅうり、アボカド、刻みねぎ
これらの食材を活用すると自炊が楽になります。
また、冷凍のカット野菜は色々な種類があるのでそれを活用すれば少量使いたいときにとても便利で料理の幅が広がります。また、冷凍野菜は加熱時間を短縮することができるメリットもあります。
食材を腐らせてしまう場合
・少しずつ残ってしまった野菜は味噌汁やスープに使うと良い
・野菜は100均に売っている野菜袋を使うと長持ちしやすい。S・M・Lがある
これはダイソーのものです。
・傷みそうならカットして冷凍する
・きのこはしめじやしいたけ、えのきなどいろいろな種類のものを混ぜてジップロックに入れておくと便利。栄養素も増すため体に良い
・玉ねぎ、にんじん、小松菜、長ねぎ、きのこ等は冷凍できる。カットしてから冷凍すること。使うときにそのまま加熱する。
・お肉や魚も下味冷凍すると忙しいときに便利。使う前日に解凍、もしくは弱火でじっくり加熱して中まで火を通すようにする。
毎日自炊するコツはとにかく楽に、簡単に続けることです。
自分の好みや生活スタイルに合わせて、アレンジしながらやってみてください☺
質問もご気軽にどうぞ☺
自炊できなくても健康でいられます！
自炊しない方への食生活提案
こんにちは。管理栄養士のもんです。
みなさんは、普段自炊していますか？
健康でいるには自炊するのが理想ではあるのですが、
料理が苦手、めんどくさい、時間がない、、etc
こんな理由で、自炊なんてできない！という方もいると思います。
今回は自炊しない方に向けて食事方法を考えてみました。
ターゲット層：全く自炊しない方かつ健康的な食生活を送りたい方
目標：自炊なしで出来る限りバランスの良い食生活ができる
まずは、外食、スーパーの総菜、コンビニ食に分けて特徴を分析してみました
分析結果
外食
メリット
・定食を選べばバランスよく食べられる
・エネルギーや塩分量を記載している店なら自分の摂取量を把握できる
・お店やメニューの選択によっては健康的
デメリット
・野菜不足・塩分過多になりやすい
・食費を抑えようとするとバランスが悪くなりがち
・女性や筋肉量の少ない人はエネルギー過剰摂取になりやすい
スーパーの総菜
メリット
・値引きを利用すれば比較的安価でバランスよく食べられる
・正しい知識で選べるようになればバランスの良い食事を継続しやすい
デメリット
・総菜のメニューはあまり変化がないので飽きやすい
・色々な食材を摂取しようと思うと総菜の種類が少ないので難しい
・選ぶものによっては塩分過多野菜不足になりやすい
コンビニ食
メリット
・商品の入れ替わりが早いので飽きにくい
・健康に配慮した副菜が売っている
・おいしく食べられる工夫がされていて食べやすい
デメリット
・一汁三菜揃えようとすると値段が高い
・選ぶものによっては塩分過多になる
・弁当系を選ぶと野菜不足になりやすい
人によっては他にもメリットデメリットが思いつくのではないでしょうか
次は気を付けるべき注意点について書いていきます。
外食編
〇毎回こってりがっつり食べてしまう方
店選びの段階から重要。こってりしたメニューが売りのお店に入ると誘惑されやすい。あっさりしたメニューの多いお店、定食スタイルのお店、エネルギーや塩分が記載されているお店を選んで誘惑されないようにする。
〇食費の問題でバランスよく食べられない方
外食で一汁三菜揃えられない時は、前後の食事で調整するのが良い。野菜を摂れなかったときは前後の食事で意識的に摂るようにする。砂糖の不使用の野菜ジュースや千切りキャベツのパックはコンビニやスーパーで手に入り、手軽に食べられる。
総菜・コンビニ編
〇商品の選び方
バランスが良いとされている一汁三菜を意識する。汁物は塩分過多を防ぐため1日1回までにする。主食(米・パン・麺)、主菜(肉・魚・卵・大豆製品)、副菜(野菜・海藻・きのこ・大豆製品等)を選ぶと理想的。
※イラストはイメージです。主食主菜副菜の考え方が知りたい方はこちらをご覧ください
〇インスタント食品に注意
インスタント食品は塩分過多になりがちなので頻度を減らしてみる。野菜を意識的に摂取する。
〇お金がない、食事を揃えられない方
コンビニで揃えようとすると高いので前後の食事で野菜をしっかり食べる、もしくは野菜やたんぱく質の摂れる商品を選ぶ。
できあいのものを買おうとすると食費は上がってしまうので、最低限は自力で用意するのがおすすめ。
例：米を炊く
包丁・加熱不要の副菜を用意(主菜は総菜でOK)
→冷凍カット野菜、ミニトマト等包丁いらずの野菜を活用
など
包丁いらず簡単チョレギサラダ
レタス(むしって洗う)
アボカド(冷凍)
乾燥わかめ(水で戻して絞る)
韓国のり
ドレッシング
どちらにも共通する注意点
〇塩分の摂りすぎに注意
1日に必要な食塩摂取量は男性7.5g未満、女性6.5g未満。飲食店やお惣菜は何度も利用してもらうために、記憶に残りやすい味の濃いメニューを作っていることが多い。塩分の多いメニューを避けるのはもちろん、野菜の摂取が重要。むくみのもとになるナトリウム(塩分)を排出するためにはカリウムが必要。カリウムを多く含む野菜や果物(バナナ等)を意識的に摂るようにする。
〇野菜を意識
日本人は野菜摂取量が目標量に達していない。外食する際はとくに野菜が不足しがち。意識的に野菜の多いメニューを選ぶようにする。目標は1日350g。350gは例えるときゅうりとトマト1個ずつくらいの量
〇ビタミン・ミネラル不足に注意
日本人が不足しがちなものとして野菜の他に、魚、乳製品、大豆製品(納豆、豆腐、豆乳等)、海藻などがある。特定の食材からしか摂れない栄養素や成分もあるので、1週間や1カ月の中で色々な食材を満遍なく摂取できるよう意識することが大切。
特有の栄養素や成分
乳製品：カルシウム 等
大豆製品：ミネラル、ポリフェノール 等
海藻：ビタミン、鉄、カルシウム、カリウム、フコイダン(免疫up) 等
まとめ
今回は自炊ができないけれど健康的な食生活を送りたいと思っている方に向けて書いてみました。もちろん自炊するに越したことはないですが、自炊できない方が少しでも健康的になるにはどうすればよいか考えてみました。少しでも自炊ができる方は外食や総菜に頼るときにこのブログを参考にしてみてください☺
超簡単 大きな大きなナスのツナマヨ和え
超簡単！大きな大きなナスのツナマヨ和え
こんにちは。管理栄養士のもんです。
今回は今が旬の大きいなす、米ナスのインパクト大！超簡単！とろけるおいしさの米ナスのツナマヨ和えのレシピを紹介します。
とても甘くておいしいのでぜひ！
材料
米ナス 1本
ツナ缶 1缶
マヨネーズ 大さじ１
塩こしょう 少々
パセリ(あれば)
作り方
- ヘタはとらずで米ナスを縦に半分に切る
- バットに水を張り、断面を水に5分つけてあく抜きする
- スプーンでナスの中をくりぬく(少しずつでOK)
- 中身をくりぬいたら外側をレンジ600Wで2分半加熱する
- 中身は包丁で小さく刻み、油をきったツナと混ぜてレンジ600Wで1分加熱
- 5．にマヨネーズ、塩こしょうを加えて混ぜる
- 4．に6．を詰め、トースターで4分加熱する
- パセリを散らして完成！
中身を全部食べたら、ぽん酢やたれをかけて皮までおいしく食べられます！
インパクト大な上にとても簡単なのでぜひ作ってみてください！
朝のコーヒーは体に悪い？！
朝のコーヒーは体に悪い？！
こんにちは。管理栄養士のもんです。
みなさんはコーヒーをよく飲みますか？
眠気覚ましに飲む方、とても多いですよね。
しかし、朝のコーヒーは体に悪い！という意見もあります。
いやいや、コーヒーがないと生活が成り立たない！
という方もいますよね！
ということで、本当に朝のコーヒーが体に悪いのか、どうすればよいかについて書いていきたいと思います。
コーヒーが体に悪い理由
コーヒーが体に悪いと言われる理由には、コーヒーに含まれるカフェインと副腎皮質ホルモンのコルチゾールが深く関係しています。
コルチゾールは副腎皮質から分泌される糖質コルチコイドの一種です。
人間には体内リズムがあり、覚醒後コルチゾールが大きく増加します。このコルチゾールの働きにより、脳が覚醒します。
つまり、人間には体内リズムでコルチゾールを分泌する、自動の覚醒システムがあるのです！
しかし、コーヒーに含まれるカフェインがこのシステムの邪魔をします。
どういうことかというと、
朝一番にコーヒーを飲むと、カフェインが副腎を直接刺激してコルチゾールを分泌させます。カフェインの作用で覚醒することで、身体に備わっている機能の邪魔をしてしまうのです。
この習慣を続けていると、副腎が疲弊し、コルチゾールの分泌が低下します。そして、カフェインがないと覚醒できなくなり、カフェイン中毒となってしまいます。
怖いですよね…
では、どうすればよいのか？
対策
ある論文では、起床後1時間は空けてからコーヒーを飲むようにしましょう。とあります。
起きてから1時間すると、十分にコルチゾールが分泌されているため、体内リズムの乱れを防ぐことができます。
また、コルチゾールが減少する9時から11時、13時から17時半のタイミングにコーヒーを飲むのがいいとされています。
そんなに気にしていられない、という方は、起床後1時間あけるということだけ意識するといいと思います！
また、朝コーヒーだけでなく、朝食をとるようにしましょう。カフェインにはインスリンの働きを阻害する作用があり、朝食をとらないと血糖値が急上昇してしまう原因にもなります。
また、カフェインの摂りすぎもカフェイン中毒の原因になるため、コーヒーは1日2～3杯までを心がけましょう！
まとめ
☆コーヒーは起床1時間後以降に飲む
☆コーヒーを飲む際は朝食をきちんと摂る
☆コーヒーは1日2～3杯までにする
余談
コーヒーが生活の一部という方もいますし、便秘解消や内臓脂肪の減少などの効果が期待されるなど、良い面もあります。
上手に取り入れらるといいですね！☺
油処理要らず！簡単ヤンニョムチキンナス
油処理要らず！ヤンニョムチキンナス🐤🍆
こんにちは。管理栄養士のもんです。
今回は面倒な油処理が不要になるおいしいヤンニョムチキンの作り方を紹介したいと思います。市販品より控えめな味付けになっています。揚げ物料理ですが油処理がいらないだけでハードルがとても下がるのでぜひ真似してみてください☺
材料(4人分)
鶏もも肉 600g(2枚)
酒 大さじ1
塩こしょう 少々
片栗粉 大さじ5
ナス 中2本(200g)
コチュジャン 大さじ2
ケチャップ 大さじ1.5
醤油 大さじ1
みりん 大さじ1
砂糖 小さじ1
すりおろしにんにく 小さじ1
白いりごま 適量
サラダ油 大さじ4
作り方
- 鶏もも肉は一口大に切り、塩こしょう、酒を加えて10分置き、臭みをとる
- なすは一口大の乱切りにする。 →揚げるのであくとり不要
- 鶏もも肉の水気をふき取り、片栗粉をまぶす
- サラダ油をフライパンに薄く入れ、180℃になったら３．の肉を入れる 180℃：菜箸から泡が多量に出てくる状態
- 3分ほど揚げ焼きにし、火が通ったら裏返す。完全に火が通ったら取り出し、油を切る
- 残った油にナスを入れ、3分間素揚げする。取り出ししっかり油を切る
- 大きめのボウルを用意し、コチュジャンから白ごままで全ての調味料を混ぜたれを作る
- 7．のボウルに揚げた肉とナスを入れ、たれが全体にからむように混ぜる
- 盛り付けて完成！
市販のヤンニョムチキンは味が濃いので、控えめな味付けにしました！
お肉を揚げ焼きしたあとに余った油でナスを揚げることで油の処理が楽になります！
