これで大丈夫！自炊初心者の自炊方法
自炊初心者・自炊が続かない方向けの自炊のコツ
こんにちは。管理栄養士のもんです。
みなさんは毎日自炊していますか？
自炊してみよう！と意気込んではいたものの、挫折してしまった方、
何をどいうすればよいか分からず自炊したいけど挑戦できない方はいませんか？
今回は、そんな方のために簡単な自炊の始め方、コツについて書いていきたいと思います。
ターゲット：自炊初心者、自炊に挑戦したい人
目標：無理なく自炊を続けられる
自炊する上で最も大切なこと
自炊は、できる範囲で楽に続けることが大切です。1日頑張って面倒になると、食材を腐らせてしまうこともあります。簡単でも適当でも続けることで自信にもつながります。
楽に自炊を続けるコツを下記に紹介していきます。
全部自力で作ろうとしない
自炊初心者の場合は、1食全てを作ろうとせず、簡単なものだけ作ってみて、他は総菜や冷凍食品等に頼る方法が良いです。挫折しないためにも少しずつステップアップすることが大切です。
1食分の食事は主食・汁物・主菜・副菜に分けられます。この中で比較的簡単なのが主食、汁物、副菜で、難しいのが主菜です。
主食
・ごはん→米を炊く 無洗米なら研ぐ手間を省ける
・パスタ→レンジ調理できるツールがある フライパンで少量の水で茹でることも可能
・うどん→冷凍うどんならレンジ加熱でOK
冷凍うどん
パスタ用容器はアマゾンにありますが、100均やスリーコインズにもあるので好きなものを活用してください☺
汁物
・冷凍カット野菜、乾燥わかめ、お麩、豆腐、カットねぎなら沸騰した湯に入れるだけで作れる
・味噌汁のだしは、和風顆粒だし・だしパック・だし入りみそのどれかを活用すれば簡単
だしパック→水から入れて沸騰後2分半加熱したら絞って取り出す。その後食材をいれるだけ。
和風顆粒だし→だしの代わりに湯に溶かすだけ、具材を入れてみそを溶かせば味噌汁のできあがり！
だし入りみそ→鍋に水と具材を入れ、加熱したらだし入りみそを入れるだけ！
どれもスーパーで購入することができます。
副菜
・サラダなら包丁、加熱不要で作れる
・包丁いらず、レンジ加熱で作れるレシピがたくさんある
👆こちらのブログに包丁いらずのチョレギサラダのレシピを記載しています
主菜
・肉や魚など、扱いが難しい
・工程が多いものもある
・ハサミで切れるが鶏肉は切りにくい
・豚バラこまぎれ肉、カット済み鶏もも肉なら包丁不要
主菜はいわゆるメイン料理です。肉魚は下処理が必要で、場合によっては臭み取りや下味付け、包丁でカットする工程が必要です。主菜は手間がかかる場合が多いため、こだわりがない場合には総菜や冷凍食品等に頼るのもありです◎
メイン料理(主菜)を手作りしたい場合は副菜を出来合いのものにすると負担が減ります。副菜もスーパーやコンビニで販売されています。
バランスの良い食事を摂ることが大切ですが、初めから自炊のみで頑張るのは大変なので、総菜や冷凍食品、冷凍カット野菜、冷凍カット肉、加熱やカット不要な食材に頼ることが大切です！
最低限必要なキッチンツール
フライパン、鍋(1~2人で16㎝)、キッチンバサミ、ヘラ、まな板、包丁
フライパンはティファールのマルチパンがおすすめです。こびりつきにくく、耐久力もあるため料理初心者の方におすすめです。深さがあるため、焼き料理だけでなく煮物や蒸し料理、揚げ物も作れます。
私もこのフライパンだけで炒め物、ハンバーグ、からあげ、麻婆豆腐、シチューなど様々な料理を作っておりとても重宝しています。毎日1年以上使い続けていますが全く焦げ付きがなく、感動しています。
https://www.t-fal-onlineshop.jp/tfal/shop/goods/index.html?ggcd=2100116629&cid=ck_fixedhandmultipa
キッチンバサミは取り外し可能なものが衛生的に良いです。取り外し可能なキッチンバサミは数多くあるので好きなもので大丈夫です。
ヘラは断然無印良品のシリコンベラがおすすめです。とろみのある料理でも、これできれいにすくいとることができます。ヘラとおたまのいいとこどりをしたシリコンベラとなっています。また、色も黒いので汚れも目立ちません。これの小さいサイズもあるのでどちらか好きな方を選ぶと良いです。菜箸より楽に調理できます。
調理しやすい食材
カット・加熱不要
ミニトマト、レタス、納豆、豆腐、ハム、缶詰(コーン缶、ツナ缶、鯖缶）、キムチ、塩昆布
カット不要
乾燥わかめ、お麩、もやし、ベーコン、ウインナー、ぶなしめじ
加熱不要
トマト、きゅうり、アボカド、刻みねぎ
これらの食材を活用すると自炊が楽になります。
また、冷凍のカット野菜は色々な種類があるのでそれを活用すれば少量使いたいときにとても便利で料理の幅が広がります。また、冷凍野菜は加熱時間を短縮することができるメリットもあります。
食材を腐らせてしまう場合
・少しずつ残ってしまった野菜は味噌汁やスープに使うと良い
・野菜は100均に売っている野菜袋を使うと長持ちしやすい。S・M・Lがある
これはダイソーのものです。
・傷みそうならカットして冷凍する
・きのこはしめじやしいたけ、えのきなどいろいろな種類のものを混ぜてジップロックに入れておくと便利。栄養素も増すため体に良い
・玉ねぎ、にんじん、小松菜、長ねぎ、きのこ等は冷凍できる。カットしてから冷凍すること。使うときにそのまま加熱する。
・お肉や魚も下味冷凍すると忙しいときに便利。使う前日に解凍、もしくは弱火でじっくり加熱して中まで火を通すようにする。
毎日自炊するコツはとにかく楽に、簡単に続けることです。
自分の好みや生活スタイルに合わせて、アレンジしながらやってみてください☺
質問もご気軽にどうぞ☺
