自炊できなくても健康でいられます！
自炊しない方への食生活提案
こんにちは。管理栄養士のもんです。
みなさんは、普段自炊していますか？
健康でいるには自炊するのが理想ではあるのですが、
料理が苦手、めんどくさい、時間がない、、etc
こんな理由で、自炊なんてできない！という方もいると思います。
今回は自炊しない方に向けて食事方法を考えてみました。
ターゲット層：全く自炊しない方かつ健康的な食生活を送りたい方
目標：自炊なしで出来る限りバランスの良い食生活ができる
まずは、外食、スーパーの総菜、コンビニ食に分けて特徴を分析してみました
分析結果
外食
メリット
・定食を選べばバランスよく食べられる
・エネルギーや塩分量を記載している店なら自分の摂取量を把握できる
・お店やメニューの選択によっては健康的
デメリット
・野菜不足・塩分過多になりやすい
・食費を抑えようとするとバランスが悪くなりがち
・女性や筋肉量の少ない人はエネルギー過剰摂取になりやすい
スーパーの総菜
メリット
・値引きを利用すれば比較的安価でバランスよく食べられる
・正しい知識で選べるようになればバランスの良い食事を継続しやすい
デメリット
・総菜のメニューはあまり変化がないので飽きやすい
・色々な食材を摂取しようと思うと総菜の種類が少ないので難しい
・選ぶものによっては塩分過多野菜不足になりやすい
コンビニ食
メリット
・商品の入れ替わりが早いので飽きにくい
・健康に配慮した副菜が売っている
・おいしく食べられる工夫がされていて食べやすい
デメリット
・一汁三菜揃えようとすると値段が高い
・選ぶものによっては塩分過多になる
・弁当系を選ぶと野菜不足になりやすい
人によっては他にもメリットデメリットが思いつくのではないでしょうか
次は気を付けるべき注意点について書いていきます。
外食編
〇毎回こってりがっつり食べてしまう方
店選びの段階から重要。こってりしたメニューが売りのお店に入ると誘惑されやすい。あっさりしたメニューの多いお店、定食スタイルのお店、エネルギーや塩分が記載されているお店を選んで誘惑されないようにする。
〇食費の問題でバランスよく食べられない方
外食で一汁三菜揃えられない時は、前後の食事で調整するのが良い。野菜を摂れなかったときは前後の食事で意識的に摂るようにする。砂糖の不使用の野菜ジュースや千切りキャベツのパックはコンビニやスーパーで手に入り、手軽に食べられる。
総菜・コンビニ編
〇商品の選び方
バランスが良いとされている一汁三菜を意識する。汁物は塩分過多を防ぐため1日1回までにする。主食(米・パン・麺)、主菜(肉・魚・卵・大豆製品)、副菜(野菜・海藻・きのこ・大豆製品等)を選ぶと理想的。
※イラストはイメージです。主食主菜副菜の考え方が知りたい方はこちらをご覧ください
〇インスタント食品に注意
インスタント食品は塩分過多になりがちなので頻度を減らしてみる。野菜を意識的に摂取する。
〇お金がない、食事を揃えられない方
コンビニで揃えようとすると高いので前後の食事で野菜をしっかり食べる、もしくは野菜やたんぱく質の摂れる商品を選ぶ。
できあいのものを買おうとすると食費は上がってしまうので、最低限は自力で用意するのがおすすめ。
例：米を炊く
包丁・加熱不要の副菜を用意(主菜は総菜でOK)
→冷凍カット野菜、ミニトマト等包丁いらずの野菜を活用
など
包丁いらず簡単チョレギサラダ
レタス(むしって洗う)
アボカド(冷凍)
乾燥わかめ(水で戻して絞る)
韓国のり
ドレッシング
どちらにも共通する注意点
〇塩分の摂りすぎに注意
1日に必要な食塩摂取量は男性7.5g未満、女性6.5g未満。飲食店やお惣菜は何度も利用してもらうために、記憶に残りやすい味の濃いメニューを作っていることが多い。塩分の多いメニューを避けるのはもちろん、野菜の摂取が重要。むくみのもとになるナトリウム(塩分)を排出するためにはカリウムが必要。カリウムを多く含む野菜や果物(バナナ等)を意識的に摂るようにする。
〇野菜を意識
日本人は野菜摂取量が目標量に達していない。外食する際はとくに野菜が不足しがち。意識的に野菜の多いメニューを選ぶようにする。目標は1日350g。350gは例えるときゅうりとトマト1個ずつくらいの量
〇ビタミン・ミネラル不足に注意
日本人が不足しがちなものとして野菜の他に、魚、乳製品、大豆製品(納豆、豆腐、豆乳等)、海藻などがある。特定の食材からしか摂れない栄養素や成分もあるので、1週間や1カ月の中で色々な食材を満遍なく摂取できるよう意識することが大切。
特有の栄養素や成分
乳製品：カルシウム 等
大豆製品：ミネラル、ポリフェノール 等
海藻：ビタミン、鉄、カルシウム、カリウム、フコイダン(免疫up) 等
まとめ
今回は自炊ができないけれど健康的な食生活を送りたいと思っている方に向けて書いてみました。もちろん自炊するに越したことはないですが、自炊できない方が少しでも健康的になるにはどうすればよいか考えてみました。少しでも自炊ができる方は外食や総菜に頼るときにこのブログを参考にしてみてください☺
